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Ich nehme einfach nicht ab

Ich nehme einfach nicht ab

Die Waage spinnt!

„Ich mach schon so lange Diät, aber die Zahl auf Waage will einfach nicht sinken!“ Kommt dir das bekannt vor? Benita erzählt dir in diesem Video woran das liegen kann:

 

 

Erster wichtiger Punkt, wenn die Zahl auf der Waage nicht sinken will: Ruhe bewahren. Wenn du alles beachtest, was du in diesem Blog findest, ist der Erfolg in greifbarer Nähe.

Zwei Möglichkeiten, warum dein Gewicht stagniert, sind 1. du bist nicht im Kaloriendefizit und nimmst nicht ab oder 2. du nimmst ab, aber deine Waage zeigt deinen Erfolg noch nicht.

1. Möglichkeit: Du denkst du wärst im Kaloriendefizit, bist es aber nicht

Das Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für deinen Abnehmerfolg. Das bedeutet, um abzunehmen darfst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Dann ist dein Körper gezwungen deine Energiereserven zu nutzen und so deine ungeliebten Fettpölsterchen abzubauen.

a) Schätzungen bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs

Um ein Kaloriendefizit zu erzielen, musst du natürlich erstmal wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Hierfür gibt es praktische Kalorienbedarfsrechner. Wie diesen hier:

 

Zum Kalorienbedarfsrechner >

 

Um abzunehmen müssen wir weniger essen, als das, was uns der Kalorienrechner als Gesamtumsatz angibt.

Nun kann es jedoch schnell zu Fehlern beim Eingeben der Daten in den Kalorienrechner kommen. „Wie soll das denn gehen?“, denkst du dir? Einen Teil der Daten, die der Kalorienrechner abfragt, bezieht sich auf deinen Grundumsatz, also beispielsweise dein Gewicht oder Geschlecht, diese Daten sind eindeutig oder schnell zu ermitteln. Der zweite Teil, der abgefragten Daten bezieht sich auf deinen Leistungsumsatz, also darauf wie aktiv du in deinem Alltag bist und was du durch diese Aktivitäten zusätzlich zu deinem Grundumsatz an Kalorien verbrennst. Bei diesem zweiten Teil kann man sich jedoch schnell verschätzen. „Wie das? Ich weiß doch, wie viel ich mich bewege!“ Ja, das dachten viele unserer Kunden auch, jedoch haben wir mit ihnen gemeinsam bei genauerem Hinschauen festgestellt, dass sie ihre Bewegungen im Alltag stark überschätzt haben. Ein Tipp, denn wir zur Ermittlung der korrekten Daten an unsere Kunden geben: Führe drei Tage lang ein Bewegungstagebuch. Dieses hilft dir dabei, mal genau zu schauen, wie aktiv du wirklich im Alltag bist.

„Ach, das macht doch nichts, ob ich jetzt etwas zu viel oder etwas zu wenig Bewegung angebe.“ Hier ein Beispiel, das verdeutlicht, inwiefern dir ein falscher Gesamtkalorienbedarf beim Abnehmen im Weg steht:

Durch überschätzte Aktivitäten im Alltag errechnete Sandra einen Gesamtkaloriendarf von 3000 kcal. Von diesem Gesamtkalorienbedarf zieht Sandra nun die Kalorien ab, die sie pro Tag einsparen möchte. Sie darf nach Ihrer Rechnung also noch 2.500 kcal essen, um schnell und erfolgreich abzunehmen. 

Dies macht sie drei Wochen lang und wundert sich, warum sich auf der Waage nichts tut?! Nachdem sie ihr Alltagsbewegungen genauer unter die Lupe genommen hat, errechnet sie ihren Gesamtkalorienbedarf erneut aus und landet dieses Mal bei einem Gesamtkalorienbedarf von 2.500 Kalorien. Dieser zweite, korrekte Gesamtkalorienbedarf deckt sich mit der Kalorienmenge, die sie die letzten drei Wochen zu sich genommen hat. Folglich war sie nicht im Kaloriendefizit (2.500 kcal Gesamtumsatz – 2.500 kcal Aufnahme = 0, also kein Kaloriendefizit) und hat deswegen auch nicht abgenommen. 

Achtung: Bei den Werten, die Kalorienbedarfsrechner ausgeben, handelt es sich immer um geschätzte Werte. Wenn also das gewünschte Ergebnis ausbleibt, taste dich mit der ausgerechneten Kalorienmenge langsam an die Menge heran, mit der du erfolgreich bist.

Du möchtest nun auch deinen Gesamtkalorienbedarf berechnen? Hier geht es zu unserem Kalorienbedarfsrechner:

 

Zum Kalorienbedarfsrechner >

 

b) Unterschätzen der aufgenommenen Kalorien

Genauso gibt es die Möglichkeit, dass wir unseren Gesamtkalorienbedarf zwar richtig errechnet haben, jedoch den Kaloriengehalt dessen unterschätzen, was wir essen. So denken wir, dass wir uns innerhalb unseren Kaloriendefizit befinden, obwohl wir dies regelmäßig überschreiten.

„Wie kann das passieren, ich pass doch die ganze Zeit auf“, denkst du dir? Das geht ganz einfach, beispielsweise durch unbewusstes Essen, also wenn wir ganz nebenbei den Keks beim Milchkaffee oder den Bonbon vom Arbeitskollegen verspeisen. Ohne einen weiteren Gedanken daran zu verlieren, vergessen wir auch schnell, dass das überhaupt passiert ist. Sammeln sich diese kleinen Kalorienmengen nun über den ganzen Tag oder die Woche an, ist der ausbleibende Erfolg zwar frustrierend, jedoch kein Wunder.

Unser Tipp: Bewusst essen und nicht nebenbei. Essen ist etwas so Wunderschönes, genieße jeden Keks und jedes Bonbon. Damit nichts in Vergessenheit gerät, helfen heute Apps wie Yazio oder MyfitnessPal, in denen du alles eingeben kannst, was du verspeist hast und trotzdem sicher gehst, dass du im Kaloriendefizit bleibst. 

Unterschätzen geht auch in einem anderen Bereich, nämlich wenn es um die Portionen geht. Es ist schwierig einzuschätzen, viel Gramm/Kalorien zum Beispiel eine Nudel- oder Reisportion hat. Ein Tipp hier: Einfach mal eine Waage zur Hilfe nehmen und schauen, wie viele Kalorien sich wirklich in der Portion verstecken. Nach einiger Zeit wirst du ein Gefühl für die Mengen bekommen und kannst das Tracken wieder hinter dir lassen.

 

2. Möglichkeit: Du hast Erfolge, aber die Waage zeigt diese nicht

Nein, all‘ die vorherigen Punkte treffen nicht auf dich zu? Wenn du bereits erfolgreich dabei bist, jedoch die Waage diesen Erfolg nicht anzeigt, gibt es auch hier Möglichkeiten, an denen das liegen kann.

Die Waage zeigt dir zwar dein Gewicht, aber nicht deinen Fettanteil an. Die Waagen, die dazu in der Lage sein sollen, sind häufig noch sehr ungenau (mehr dazu in unserem Blogeintrag Erfolge messen).

So zeigt die Waage dir vielleicht durch Wassereinlagerungen in deinem Körper ein enttäuschendes Ergebnis an. Diese können von der Ernährung abhängen, so sammelt salzhaltiges Essen Wasser im Körper an, genauso wie von dem Zyklus bei Frauen. Sobald dieses Wasser wieder ausgeschwemmt wird, sinkt auch der Zeiger auf der Waage. Tipp: Es klingt zwar komisch, aber bei Wassereinlagerungen hilft mehr zu trinken! 

Ein weiterer Punkt, den viele vergessen: Auch dein Mageninhalt wiegt etwas! Hast du vorher etwas gegessen oder gab es am Abend zuvor eine größere Mahlzeit, ist diese natürlich noch in deinem Magen und zeigt sich dementsprechend auch auf der Waage. Um solche Schwankungen zu minimieren empfehlen wir dir, dich immer zur gleichen Tageszeit und nach dem Toilettengang zu wiegen.

Auch, wenn auch nicht groß, kann sich ein Zuwachs von Muskelmasse auf der Waage zeigen. Insbesondere wenn du vorher kaum Sport getrieben hast, kannst du auch im Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen. +1 Kilo Muskeln über Nacht sind natürlich unrealistisch.

Neben der Waage gibt es natürlich noch andere Wege, seine Erfolge zu sehen: Dein Spiegelbild, die lockerer werdende Kleidung oder das Maßband! 

Also, wenn die Waage mal wieder spinnt, Ruhe bewahren und nicht in Frust verfallen!

Du wünscht dir Starthilfe beim Abnehmen? Dann schau bei unseren Coaching-Programm vorbei oder schreibe uns eine Nachricht, wir freuen uns auf dich!

 

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Blog-Kategorie: Mental Coaching

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