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Fette tun uns gut?!

Fette tun uns gut?!

Fett ist böse? Nicht wirklich… Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

„Oh nein, da ist Fett drin!“ Ja, das ist auch gut so! Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Makronährstoffen und nimmt wichtige Funktionen in unserem Körper ein!

 

Was macht Fett denn außer auf meiner Hüfte zu stören?!

  • Der Wärmespeicher Fett sorgt dafür, dass du nicht dauerhaft eine Winterjacke tragen musst.
  • Das Transportmittel Fett bringt fettlösliche Vitamine an den richtigen Ort im Körper.
  • Im Nervensystem können Schäden entstehen, der Mechaniker Fett hilft bei der Reparatur!
  • Und dann das Kochen! Ohne den Geschmacksträger Fett in manchen Gerichten würde zum Beispiel dein nächster Salat nicht annähernd so aromatisch schmecken!

Dass Fett komplett zu meiden sei, stimmt also nicht, denn die richtige Menge an Fett wirkt sich positiv auf deinen Körper aus.

 

Wie viel Fett ist die „richtige Menge“?

Das hört sich ja schön und gut an, aber wie viel Fett darf man denn verspeisen? Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten 25 bis 30% unserer täglichen Energiezufuhr aus Fett bestehen.

Aber macht Fett nicht fett?

Nein, die Aufnahme von Fett macht nicht automatisch dick. Eine fettreiche Ernährung bedeutet jedoch, dass du mit relativ wenig Lebensmittel eine hohe Anzahl an Kalorien aufnehmen kannst. D.h. hier musst du genauer auf die Menge deiner verzehrten Lebensmittel achten. 

Ein Beispiel: Um 200 kcal aufzunehmen könntest du beispielsweise entweder 1,3 kg Gurke oder 40g Milchschokolade essen.

Am Ende zählt für eine Zu- oder Abnahme aber auch hier deine Gesamtkalorienaufnahme.

 

Gesättigt? Ungesättigt? Wie war das nochmal?

In Abhängigkeit ihres chemischen Aufbaus lassen sich Fette in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, in gesättigte Fettsäuren und in Trans-Fettsäuren unterteilen. Wer soll da den Überblick noch behalten?! Keine Sorge, wir helfen weiter!

 

„Die Guten“ - Einfach ungesättigte Fettsäuren

Fangen wir mit den einfach ungesättigten Fettsäuren und ihrer positiven Wirkung auf den Körper an. So können diese Fettsäuren u.a. zu einer Senkung erhöhter Blutfettwerte führen.

Wir können unserem Körper also etwas Gutes tun, indem wir ihm einfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Olivenöl, Avocados, Nüssen oder Nussölen, liefern.

 

„Die sehr Guten“ - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Nun toppen wir diese einfach ungesättigten Fettsäuren noch einmal. Und zwar mit MEHRFACH ungesättigte Fettsäuren! Sie umfassen die essenziellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 ohne die unser Körper nicht einwandfrei funktionieren kann. Ganze 10% unserer Gesamtkalorien sollten laut DGE aus diesen Fettsäuren bestehen, um unseren Körper fit zu halten!

 

Die bekannten und hoch gelobten Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Wieso hoch gelobt? Sie helfen dem Körper bei vielen Prozessen. Sie agieren in unseren Zellen, helfen uns beim Wasserhaushalt, beim Insulinstoffwechsel, bei Entzündungsprozessen und unterstützen das Immunsystem.

Hört sich nach wichtigen Funktionen für uns an, meint ihr nicht? 

Und wo finden wir das wichtige Fett?

  • Omega-3 finden wir in Ölen, wie Leinöl, Sojaöl oder Rapsöl und in fettigen Seefischen, wie Makrele, Lachs, Hering, Sardine oder Thunfisch.
  • Omega-6 finden wir in Ölen, wie Hanföl, Distelöl, Sojaöl oder Sonnenblumenöl.

Und steht eines der Lebensmittel bei dir im Regal?

 

Omega-3 und Omega-6 für die Balance!

Das interessante ist, dass Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gegensätzlich wirken. Wo Omega-6 entzündungsfördernd und blutgefäßverengend wirkt, ist Omega-3 der Entzündungshemmer und Blutgefäßerweiterer. Die Funktionen von Omega-6 wirken im ersten Moment ausschließlich negativ, jedoch kommt es ohne Omega-6 genauso zu Nebenwirkungen wie trockener Haut, Haarausfall und Wasserverlust. Die Förderung einer Entzündung ist in bestimmten Momenten wichtig für den Körper, genauso wie die darauffolgende Hemmung. Ein Gleichgewicht von 1:1 zwischen den beiden Fettsäuren ist also wichtig für die optimale Funktion der oben genannten Körperfunktionen. 

Es kann helfen mal ein Auge auf den eigenen Fettkonsum zu werfen, da sich das Verhältnis der beiden Fettsäuren heute mit bis zu 1:10 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren entwickelt hat. Das liegt beispielsweise an dem geringeren Verzehr von Fisch. Und das obwohl Omega-3 so viele Vorteile für dich mitbringt! Es trägt beispielsweise zur Aufrechterhaltung eines normalen Choleterinspielgels bei. 

„Also ich liebe Fischstäbchen!“ Hab bei diesen Produkten im Blick, dass die Panade bei der Zubereitung in der Pfanne viel Garfett aufnimmt und so der positiven Wirkung des Fisches entgegenwirkt. Fisch ist auch gegrillt, gedünstet oder ohne Panade gebraten sehr lecker. 

 

„Die Bösen“ - Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren können sich in größeren Mengen negativ auf die Gesundheit auswirken. Die DGE empfiehlt daher, dass maximal 7% des Gesamtkalorienbedarfs gesättigte Fettsäuren sein sollten.

Aber wo finden wir diese Fettsäuren? Leider in ganz leckeren, tierischen Produkten, wie in Butter, Käse, Fleisch oder Wurst! Da sind wohl nur die Veganer safe! Also brauchen wir ein paar Tricks, um die Produkte mit gesättigten Fetten trotzdem genießen zu können! 

Es bieten sich die fettarmen Varianten der Produkte an. Dazu gehören fettarme Milchprodukte oder fettarmes Fleisch. Was machen wir aber mit der leckeren Wurst? Auch sie gibt es in der Geflügelvariante. Naja und ansonsten, einfach ein wenig auf die Menge achten. 

 

„Die sehr Bösen“ - Transfettsäuren

Wir sind bei den letzten Fettsäuren angekommen, Transfettsäuren. Maximal 1% unserer Nahrungszufuhr sollten laut DGE Transfette sein, um gesundheitlichen Nebenwirkungen entgegen zu wirken. 

Aber wo finden wir die Übeltäter? Transfettsäuren finden wir in vorgefertigten Lebensmitteln, wie Kartoffelchips, Pommes, Gebäck, Blätterteig, Kekse, Süßwaren oder Fertiggerichten. Leider wird es uns schwer gemacht das Fett zu identifizieren, da es selten auf der Verpackung vermerkt ist. Was hilft also? Frisch kochen! 

Wieso sind Transfettsäuren so schädlich? Die Antwort steht mit ihrer Herstellung in Verbindung. Aufgrund dieser werden sie auch "gehärtetes Pflanzenfett" genannt. Transfettsäuren entstehen, wenn Öle für eine längere Haltbarkeit durch Verhärtungsprozesse in Textur und Stabilität verändert und erhitzt werden. Durch die neue Struktur erkennt der Körper die schädlichen Transfette nicht mehr korrekt an, sondern verwertet sie als essenzielle Fettsäuren. Die Folge ist, dass die Transfettsäuren in die Körperzellen gelangen. Also dorthin wo sie nichts zu suchen haben! 

 

FAZIT - Sind Fette gesund oder böse?

Fette sind nicht grundsätzlich böse! Manche Fette, wie Omega-3, sind sogar besonders wichtig für uns! Natürlich kommt es, um nicht zuzunehmen, auf die Gesamtkalorienbilanz an. Wichtig ist, dass Fett kein Tabu darstellt. Solange die Menge beachtet wird, können wir es uns schmecken lassen!

 

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Blog-Kategorie: Ernährung

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