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Die Bedeutung der Mikronährstoffe

Die Bedeutung der Mikronährstoffe

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Auch wenn Mikro im Griechischen „klein“ heißt, ist die Bedeutung der Mikronährstoffe für unseren Organismus alles anderes als klein! Was Mikronährstoffe machen und wo wir sie finden, erfährst du hier!

Neben den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette gibt es die Mikronährstoffe. Unter diese Fallen Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern uns in der Nahrung enthaltene Mikronährstoffe keine Energie. Trotzdem sind sie lebensnotwendig für die einwandfreie Funktion unseres Organismus. Ob beim Knochenaufbau, der Hautbildung oder der Verstoffwechselung der Makronährstoffe, Mikronährstoffe sind die kleinen Helfer, die all diese Prozesse in unserem Körper erst ermöglichen.

Die Mikro-Helfer finden wir in den verschiedensten Lebensmitteln, ob Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte oder Obst und Gemüse. Letzte werden idealerweise saisonal und frisch oder kurz gegart verzehrt, um die größte Menge an Mikronährstoffen zu liefern. Grundsätzlich brauchen wir sehr kleine Mengen an Mikronährstoffen. Ein Nährstoffmangel bei gesunden Personen ist daher in einem Land wie Deutschland sehr unwahrscheinlich.

Aber was genau sind Vitamine und Mineralstoffe? Auch dazu findet ihr hier antworten!

 

Vitamine sind gesund!

Vitamine sind organische Moleküle und gehören zu den Mikronährstoffen. Es sind organische Stoffe, d.h. sie kommen von Tieren, Pflanzen und Bakterien. Vitamine sind für uns lebensnotwendig und müssen von uns über die Nahrung aufgenommen werden. So spielen Vitamine u.a. eine wichtige Rolle für unsere Stoffwechselprozesse und die Energiegewinnung. Fünf Stücke Obst und Gemüse werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich empfohlen. Wo wie gerad darüber reden, heute schon etwas Obst gesnackt?;-)

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper in der Regel ausreichend mit Vitaminen. Es gibt wasser- sowie fettlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur vom Körper aufgenommen werden, wenn wir sie mit etwas Fetthaltigem zu uns nehmen.

Wo finden wir Vitamine und was tun sie in unserem Körper? Jedes Vitamin bringt seine eigene Superkraft mit sich. Dabei sind sie wahre Teamplayer. Deckst du alle Vitamine gleichmäßig ab, sorgen sie für maximale Power.

 

Hier eine Übersicht über die Vitamine, in welchen Lebensmitteln sie stecken und welche Funktionen sie im Körper haben:

  • Vitamin A: IN Leber, Butter, Käse| FÜR Sehkraft, Hautbildung, Wachstum
  • Provitamin A (Beta-Carotin): IN Karotten, Spinat, Brokkoli, Aprikose| FÜR Sehkraft, Hautbildung, Wachstum
  • Vitamin B1: IN Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Scholle| FÜR Kohlenhydrate-Stoffwechsel, Nervenfunktionen
  • Vitamin B2: IN Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Brokkoli, Grünkohl| FÜR Protein-Stoffwechsel
  • Vitamin B3: IN Fleisch, Fisch, Bohnenkaffee| FÜR Stoffwechselvorgänge
  • Vitamin B6: IN Fisch und Fleisch, Kartoffeln, Kohl, Brokkoli, Spinat, Banane, Avocado| FÜR Eiweiß- & Fettstoffwechsel, Nerven- & Immunsystem
  • Vitamin B7 (Biotin): IN Leber, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen| FÜR Nägel-, Haare- & Hautbildung, DNA
  • Vitamin B12: IN Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukt| FÜR Stoffwechselvorgänge
  • Folsäure: IN Spinat, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte| FÜR Wachstum, Zellteilung
  • Vitamin C: IN Orange, Beeren, Kiwi, Paprika, Kohl| FÜR Schutz vor freien Radikalen, Antioxidans, Immunsystem
  • Vitamin D: IN Sonne, Lachs, Hering, Eigelb| FÜR Knochen- & Muskelbildung
  • Vitamin E: IN pflanzliche Öle, Nüsse, Butter| FÜR Zellschutz, Schutz vor freien Radikalen, Hemmung Entzündung
  • Vitamin K: IN grünes Blattgemüse – Spinat, Kohl| FÜR Blutgerinnung, Knochenbildung

Mineralstoffe braucht der Körper!

Mineralstoffe gehören mit den Vitaminen zu den Mikronährstoffen und sind essenziell für uns.

Aber was sind Mineralstoffe nochmal genau? Grundsätzlich sind es anorganische Bestandteile in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Vielleicht kommen dir die Begriffe Spuren- und Mengenelemente bekannter vor. In diese teilen sich die Mineralstoffe. Spuren- und Mengenelemente unterscheiden sich in der Menge, in der sie vom Körper gebraucht werden. Alle Mineralstoffe, die weniger als 50mg/kg benötigt werden, gehören zu den Spurenelementen, alle die in größerer Menge vom Körper benötigt werden, nennen wir Mengenelemente.

 

Spurenelemente und Mengenelemente

  • Spurenelemente sind beispielsweise Zink, Jod, Kupfer und auch Eisen.
  • Mengenelemente sind Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.

 

Wofür brauchen wir Mineralstoffe?

Für eine ganze Menge. Genauso wie Vitamine spielen sie eine große Rolle bei Stoffwechselprozessen. Sie sind für die Stabilität und Funktion unserer Knochen und Zähne verantwortlich, regulieren den Wasserhaushalt, sind beim Aufbau und der Funktion von Muskeln, Hormonen und Blutzellen involviert, genauso wie bei der Funktion des Immunsystems. Auch beim Sehen, im Nervensystem und der Fortpflanzung spielen Mineralstoffe mit.

Mineralstoffe sind übrigens wasserlöslich, wodurch es bei längerem Kochen von Lebensmitteln passieren kann, dass am Ende mehr Mineralstoffe im Kochwasser, als im Lebensmittel übrig sind.

 

Hier in einer Tabelle die Mineralstoffe, in welchen Lebensmittel wir sie finden und ihre Funktionen:

  • Kalium: IN Aprikose, Banane, Beeren, Kohl, Hülsenfrüchte, Sellerie, Nüsse, Vollkorn| FÜR Zellenfunktion (durch elektrische Ladung), Nerven, Muskeln
  • Calcium: IN Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Porree| FÜR Knochen, Zähne
  • Eisen: IN Blutwurst, Leber, Austern, Weizenkleie, Hirse, Kerne (Kürbis), Rosinen, Spinat| FÜR Sauerstoffstransport, Blutbildung
  • Magnesium: IN Weizenkleie, Kerne (Sonnenblumen), Bitterschokolade, Banane, Brokkoli| FÜR Energiestoffwechsel, Muskeln, Knochen
  • Kupfer: IN Kerne (Cashew), Leber, Krabben, Sojabohne, Hagebutte, Schwarzwurzel, Artischocken| FÜR Energiegewinnung, Immunsystem, Haare, Haut, Eisen-Transport
  • Mangan: IN Reis, Hirse, Eier, Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn| FÜR Harnstoffbildung, Gelenke (Knorpel), Bindegewebe, Muskeln
  • Chrom: IN Vollkorn, Mais, weiße Bohnen, grüner Blattsalat, Heidelbeeren, Banane, Gouda, Paranüsse| FÜR Kohlenhydrate- & Fett-Stoffwechsel, Stabilisierung Blutzuckerspiegel
  • Fluor: IN Seefisch, Nüsse, schwarzer Tee, Fleisch| FÜR Knoche, Zähne
  • Jod: IN Schellfisch, Kabeljau, Krabben, Rotbarsch| FÜR Schilddrüse, Haare, Zähne
  • Zink: IN Austern, Leber, Kürbiskerne, Mohn| FÜR Immunsystem, Wundheilung, Haut
  • Schwefel: IN Eier, Milch, Fisch, Fleisch, Nüsse| FÜR Entgiftung, Immunsystem, Hormon-, Enzymherstellung
  • Phosphor: IN Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkorn| FÜR Kochen, Zähne, Aufbau Zellwände
  • Natrium: IN Speisesalz, Gorgonzola, Teewurst, Olive, Matjes, Salami| FÜR Wasserhaushalt, Zellmembran

 

Fazit: Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind die kleinen und unverzichtbaren Helfer unseres Organismus. Als Vegetarier oder Veganer ist es wichtig sich mit den Nährstoffen auseinander zu setzen, die größtenteils in Fleisch oder Fisch vorkommen. Mit entsprechend nährstoffreichen Lebensmitteln im Ernährungsplan versorgt dann auch die vegetarische oder vegane Kost den Körper rund um. Grundsätzlich brauchen wir uns mit einer ausgewogenen Ernährung keine Sorgen um eine unzureichende Versorgung machen.

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Blog-Kategorie: Ernährung

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