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Abnehm-Erfolge im Blick - Messe Körperumfänge & Körperfett!

Abnehm-Erfolge im Blick - Messe Körperumfänge & Körperfett!

 

Fortschritte beim Abnehmen ermessen!

Du hast dir ein Ziel gesetzt, welches du erreichen möchtest? Der erste Schritt ist also getan! Auf dem Weg zur Wunschfigur hilft es die eigenen Fortschritte regelmäßig zu dokumentieren und so zu prüfen, ob man sich weiterhin auf dem richtigen Weg befindet. Bewegst du dich auf dein Ziel zu, stagnieren deine Erfolge oder entfernst du dich sogar von deinem Ziel?

Das Dokumentieren hilft uns auch unsere Erfolge zu visualisieren! Wofür das? Besonders die kleinen Veränderungen übersehen wir gerne und nehmen sie mit der Zeit nicht mehr bewusst wahr. Dabei motivieren doch auch die kleinen Schritte bereits dazu dranzubleiben!

Es gibt mehrere Möglichkeiten seine Fortschritte festzuhalten, die auch gerne kombiniert werden dürfen. Du kannst dich z.B. regelmäßig auf die Waage stellen oder, was wir noch viel besser finden, eine Fotodokumentation anfertigen. Auch eine tabellarische Aufzeichnung von deinen Umfängen oder die Messung mit einem Körperfettmessgerät, wie einem Fett Caliper, können dir Aufschluss über deinen aktuellen Stand und deine Fortschritte liefern. So gehst du sicher, dass du deinem Ziel immer näherkommst!

Aber wie funktioniert das mit dem Messen? Wir zeigen es dir anhand eines Maßbands, einer Körperfettzange - dem Caliper und der Körperfettwaage!

 

1) Das Maßband – So ermittelst du deine Körpermaße

Die Messung mit dem Maßband kann in kleinerem oder größerem Umfang erfolgen. Wir empfehlen dir eine wöchentliche Kontrolle der drei entscheidendsten Umfänge: Der Brust-, Taillen- und der Hüftumfang. 

Die Beobachtung dieser Werte gibt dir einen Hinweis auf die Formveränderung deines Körpers. Sie kann hilfreich sein, wenn es dir darum geht wieder in dein Lieblingskleid oder deine Lieblingshose zu passen. 

Jedoch gibt die Zu- oder Abnahme deiner Umfänge keinen eindeutigen Aufschluss über deine Gewebeveränderung. Das heißt, rein über diese Werte erkennst du nicht, ob du Fett- oder Muskelmasse verloren/zugenommen hast. Auch können Wassereinlagerungen, Magen- und Darminhalt das Ergebnis deutlich beeinflussen.

 

Wie messe ich am besten? Brust-, Hüft- und Taillenumfang!

Um deine Umfänge zu messen, brauchst du kein Spezialmaßband. Es reicht ein handelsübliches Maßband aus dem Supermarkt. Zu zweit geht das Messen meist einfacher, also hole dir ggf. Unterstützung von einer Freundin/einem Freund.

Deine Maße nimmst du im aufrechten Stand. Achte dabei darauf, deine Umfänge immer an derselben Stelle zu messen, um eine genauere Aussage zu erhalten. Du kannst dich dafür zum Beispiel an einem Muttermahl orientieren.

Brustumfang: Lege das Maßband waagerecht über deinen Brustwarzen um den Körper herum an. Atme normal aus und ließ den Umfang ab.

Taillen-/Bauchumfang: Lege das Maßband waagerecht in Höhe deines Bauchnabels an. Entspanne deine Bauchmuskulatur, atme aus und lies dann das Ergebnis ab.

Hüftumfang: Deinen Hüftumfang misst du an der dicksten Stelle deines Gesäßes.

Notiere deine Ergebnisse am besten wöchentlich in einer Tabelle. In unserem Video zeigen wir dir wie du mit einem Maßband deine Umfänge misst!

 

 

 

2) Der Caliper – So ermittelst du deinen Körperfettanteil

Die Körperfettmessung mit einem Caliper (Körperfettzange) ist eine der zuverlässigsten und auch günstigsten Methoden. Hierbei wird dein Körperfettanteil mit einer mathematischen Formel anhand der Dicke deiner Hautfalten ermittelt. 

Generell unterscheidet man bei der Messung mit dem Caliper zwischen der 3-Falten- und der 7-Falten-Methode. Beachte dabei, dass bei Männern und Frauen jeweils an unterschiedlichen Punkten gemessen wird. In unserer Grafik weiter unten zeigen wir die die jeweiligen Messpunkte.

 

Die 3-Falten-Methode:

Die Messpunkte der 3-Falten Methode befinden sich bei Frauen und Männern an unterschiedlichen Stellen. 

Bei Frauen an Oberarm, Bauch und Hüfte. Bei Männern an Brust, Bein und Bauch.

3-Falten-Methode-Messpunkte-bei-Frau-und-Mann

Da diese Stellen einfach selbst zu erreichen sind, kannst du die 3-Falten-Methode auch gut allein durchführen. Greife dir für die Messung mit Daumen und Zeigefinger eine Hautfalte im Abstand von 5-7 cm an der entsprechenden Stelle. Setze nun den Caliper an der Hautfalte an und drücke diesen zusammen bis ein „Klick“ zu hören ist. Wenn du den Caliper dann wieder locker lässt, bleibt der Schieber bei der entsprechenden Millimeterzahl stehen. 

Für ein optimales Ergebnis solltest du die Messung an jeder Stelle dreimal wiederholen und den Mittelwert dieser Werte notieren. Anschließend gibst du die Werte, dein Geschlecht und dein Alter in einen 3-Punkte-Körperfett-Rechner ein. Das Ergebnis ist dein aktueller, berechneter Körperfettanteil. In unserem Video zeigen wir dir wie es geht!

 

 

Die 7-Falten-Methode:

Diese Methode ähnlich der 3-Falten Methode, bezieht jedoch noch mehr Messpunkte mit ein, was dir ein genaueres Ergebnis liefert. Der Messvorgang an sich ist derselbe wie bei der 3-Falten-Methode. Da die Punkte hier jedoch auf den ganzen Körper verteilt sind, benötigst du die Hilfe einer zweiten Person.

Die Graphik zeigt dir die zu verwendenden Messpunkte bei Männern und Frauen, oder schau dir unser Video zu der Messung mit dem Caliper an.

7-Falten-Methode-Messpunkte-bei-Frau-Mann 

Du hast deinen Körperfettanteil ermittelt? Hier findest du den empfohlenen Körperfettanteil nach Geschlecht und Alter:

Frauen:

  • Alter 20-39 | Niedrig <21,0 | Normal 21,0 - 32,9 | Hoch 33,0 - 38,9 | Sehr hoch >=39,0
  • Alter 40-59 | Niedrig <23,0 | Normal 23,0 - 33,9 | Hoch 34,0 - 39,9 | Sehr hoch >=40,0
  • Alter 60-79 | Niedrig <24,0 | Normal 24,0 - 35,9 | Hoch 36,0 - 41,9 | Sehr hoch >=42,0

Männer:

  • Alter 20-39 | Niedrig <08,0 | Normal 08,0 - 19,9 | Hoch 20,0 - 24,9 | Sehr hoch >=25,0
  • Alter 40-59 | Niedrig <11,0 | Normal 11,0 - 21,9 | Hoch 22,0 - 27,9 | Sehr hoch >=28,0
  • Alter 60-79 | Niedrig <13,0 | Normal 13,0 - 24,9 | Hoch 25,0 - 29,9 | Sehr hoch >=30,0

 

3) Die Körperfettwaage – Wie aussagekräftig ist sie?

Körperfettwagen oder gar ganze Körperanalysewaagen gibt es in den verschiedensten Varianten und Preisklassen. Allerdings sind diese leider häufig ungenau und beziehen sich bei der Messung oft nur auf die untere Körperhälfte.

Körperfettwagen funktionieren nach dem Prinzip des bioelektrischen Impedanz-Verfahren. Auf der Waage befinden sich Elektroden, die einen schwachen, nicht spürbaren Strom durch deinen Körper leiten. Da Fett und Muskeln eine unterschiedliche Leitfähigkeit aufweisen, kann daraus der Körperfettanteil berechnet werden. So die Theorie. Es gibt Körperfettwagen mit und ohne Handstück. Wenn kein dazu passendes Handgerät vorhanden ist, wird nur dein Unterkörper analysiert, da sich Strom immer den kürzesten Weg sucht. Das bedeutet, dass der Strom wahrscheinlich nicht mal bis zu deinem Bauch kommt. Insbesondere bei Personen mit dickerem Bauch und dünneren Beinen kommt es dadurch zu unrealistischen Ergebnissen.

Aber auch bei Körperfettwaagen mit Elektroden für Hände und Füße können starke Abweichungen entstehen. Zum einen können die Elektroden im Hausgebrauch nicht bei jeder Messung exakt positioniert werden. Zum anderen hängt das Messergebnis vom Wasserhaushalt ab. Auch Schweiß an der Hautoberfläche beeinflusst das Ergebnis.

 

 

Fazit - Körpermaße & Körperfettanteil messen:

Halten wir fest: Wenn du abnehmen möchtest, darfst du deine Ergebnisse regelmäßig kontrollieren und dokumentieren. Wenn es dir darum geht deine Körperumfänge zu reduzieren, um wieder in dein Lieblingskleidungsstück zu passen, wird dir ein Maßband ausreichend Aufschluss liefern. Greife zum Caliper, wenn du deinen genauen Körperfettanteil berechnen möchtest.

Wir legen dir ans Herz zudem eine Fotodokumentation deiner Fortschritte für dich anzufertigen. Die Visualisierung deiner Entwicklung wird dich auf dem Weg zu deinem Ziel motivieren, da du auch kleinere Erfolge wahrnimmst.

Du hast deine Umfänge reduziert, deinen Körperfettanteil berechnet oder tolle Vorher- Nachher Fotos? Teile deine Ergebnisse und Erfahrungen mit uns auf Social Media mit dem Hashtag #teamdynatics. Wir freuen uns von deiner persönlichen Erfolgsgeschichte zu hören.

Du möchtest auch endlich deine persönliche Erfolgsgeschichte schreiben? Starte noch heute mit uns durch! Wir unterstützen dich auf deinem Weg zur schlanken Figur im Alltag. Das dynatics-Coaching-Programm!

 

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Blog-Kategorie: Fitness

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