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Kohlenhydrate - Dickmacher oder Fitmacher?

Kohlenhydrate - Dickmacher oder Fitmacher?

Kohlenhydrate - machen sie dick oder fit?

Kohlenhydrate gehören neben Eiweiß und Fetten zu den Makronährstoffen und sind unser Hauptenergielieferant. Du möchtest wissen, was ausschlaggebend dafür ist, ob Kohlenhydrate dick oder fit macht? Hier findest du Antworten!

Entwarnung: Kohlenhydrate machen nicht grundsätzlich dick oder fit. Die Menge deines Verzehrs entscheidet!

Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, hängt von deiner körperlichen Aktivität ab. Besonders Ausdauertraining lässt deinen Kohlenhydrate-Bedarf steigen. Hast du also mal über den Hunger gegessen, eignet sich Ausdauersport perfekt dafür überflüssige Kalorien wieder abzubauen.

 

Kohlenhydrate und Zucker - dasselbe oder gibt es Unterschiede?

Ok, Kohlenhydrate machen nicht grundsätzlich dick oder fit, aber trotzdem werden uns einige Kohlenhydrate, wie die in Kartoffeln, eher empfohlen als andere, wie in Süßigkeiten. Wie kommt das?

Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen oder verketten Zuckermolekülen. Die einzelnen Zuckermoleküle sind die Basis für ALLE weiteren Kohlenhydrate, ob in Kartoffeln oder in Süßigkeiten.

Wir unterscheiden Kohlenhydrate je nach Verkettung in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker:

  • Zu Einfachzucker (Monosaccharide) zählen Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

Trauben- und Fruchtzucker findest du zum Beispiel in Früchten und Honig.

  • Zu Zweifachzucker (Disaccharide) zählen Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose) und Milchzucker (Lactose).

Rüben- oder Rohrzucker wird als unser Haushaltszucker verkauft und in Produkte, wie Süßigkeiten, Schokolade oder Fertigprodukte eingearbeitet. Milchzucker finden wir in Milchprodukten.

  • Zu Mehrfachzucker (Oligosaccharide) zählen Maltodextrin und Raffinose.

Maltodextrin finden wir in Sporternährung und Raffinose in Hülsenfrüchten, wie Erbsen oder Linsen.

  • Zu Vielfachzucker (Polysaccharide) zählen Stärke und Cellulose (ein Ballaststoff).

Zu den stärkehaltigen und ballaststoffreichen Produkten gehören u.a. Kartoffeln und Vollkornprodukte.

 

Ist doch egal welcher Zucker?! Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.

Wenn Süßigkeiten genauso wie Kartoffeln aus Kohlenhydraten bestehen, ist es doch egal welchen Zucker ich am Ende zu mir nehme oder nicht? Welchen Unterschied machen die verschiedenen Kohlenhydrate für mich?

Zuerst zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, also Einfach- und Zweifachzucker: Sie stehen dem Körper schnell zur Verfügung.

Die schnelle Verfügbarkeit hilft beispielsweise in Klausursituationen. So haben Schüler und Studenten oft Traubenzucker dabei. Bei aktiver Gehirnleistung verbrennt das Gehirn Kalorien. Traubenzucker liefert schnell Energie, damit der Konzentration nichts im Wege steht. Im Anschluss fällt die Konzentration nach dem schnellen Anstieg dann wieder, aber bis dahin ist die Klausur hoffentlich geschafft.

Die schnelle Verfügbarkeit bringt für den Körper jedoch auch in kurzer Zeit einen schnellen Blutzuckeranstieg und eine hohe Insulinausschüttung mit sich. Insulin begünstigt das Heißhungergefühl, sobald der Blutzuckerspiegel fällt.

Wenn wir uns also beispielweise im Büro Kekse oder einen Geburtstagssnack der Kollegen erlauben, die aus Einfach- und Zweifachzucker bestehen, hilft es sich darüber bewusst zu sein, was im Körper passiert. Wir fördern unser Heißhungergefühl. Lecker sind und bleiben sie natürlich trotzdem!

Passiert das nicht bei allen Kohlenhydraten? Nein!

Wir kommen zu den vielfachverketteten Kohlenhydraten. Sie stehen dem Körper nicht so schnell zur Verfügung.

Eine Kette von zwei Zuckermolekülen, wie beim Zweifachzucker, wird im Verdauungsprozess schnell aufgespalten. Je mehr Zuckermoleküle jedoch miteinander verketten sind, umso aufwendiger und langwieriger ist die Aufspaltung der Zuckermolekül-Kette in ihre Einzelteile. Vielfachverkettete Kohlenhydrate werden dem Körper also nicht schnell und nicht auf einmal, sondern Stück für Stück über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt.

 

Nach dieser umfangreichen Beschreibung, was sind die Vorteile vom Vielfachzucker?

  • Vielfachzucker macht länger satt als Einfach- oder Zweifachzucker!
  • Mit Vielfachzucker versorgst du deinen Körper langfristig!
  • Vielfachzucker lässt den Blutzucker langsamer ansteigen!
  • Beim Verzehr von Vielfachzucker wird weniger Insulin auf einmal ausgeschüttet!
  • Weniger Insulin auf einmal bedeutet weniger Heißhunger!

Nun sollen Kohlenhydraten der DGE-Empfehlung (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zufolge, den größten Teil unserer Nährstoffaufnahme ausmachen. Da ist es sinnvoll, anstatt zu den Einfach- und Zweifachzucker mal zu den Vielfachzuckern zu greifen.

Wo finden wir Vielfachzucker nochmal? In Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

 

Vielfachzucker: Stärke und Ballaststoffe

Zu den Vielfachzuckern zählen Stärke und Ballaststoffe: 

  • Stärke kann vom Körper verdaut werden. 
  • Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil der Vielfachzucker.

 

Ballaststoffe helfen als Power-Abfall beim Abnehmen

Wo man abnehmen hört, hört man auch Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein Teil der Vielfachzucker, genauer gesagt der unverdauliche Teil. Wie kann etwas unverdauliches gut sein? Der unverdauliche Teil der Nahrungsmittel, also Samenhüllen zum Beispiel, halten die Verdauung im positiven Sinne auf Trab und halten somit lange satt

Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser. Dadurch pumpen sie sich auf und erzeugen ein größeres Volumen im Magen, welches dem Hunger entgegenwirken kann. Auch nehmen sie für uns schädliche Stoffe auf und schleusen sie direkt aus dem Körper hinaus. Unlösliche Ballaststoffe regen die Peristaltik (die Muskeltätigkeit) des Darms an und beugen durch die Vergrößerung des Stuhlvolumens auch Verstopfungen vor.

Gerade bei kalorienreduzierten Diäten helfen Ballaststoffe durch diese Eigenschaft langfristig durchzuhalten. Für Abnehmwillige heißt es also: Her mit den Ballaststoffen!

Vom DGE empfohlen sind 30 g Ballaststoffe täglich. In 100 g Vollkorn-Haferflocken finden wir schon 10 g Ballaststoffe! 

 

FAZIT - Machen Kohlenhydrate fit oder dick?

Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell für uns, aber als Hauptenergielieferant helfen sie uns mit voller Kraft den Tag zu meistern! Für eine langanhaltende Kohlenhydratversorgung ohne Heißhungerattacken bietet es sich an, auf langkettige Kohlenhydrate zu setzen. Ein paar süße Leckereien schaden zwar nicht, aber dein Körper dankt dir für den Genuss von Vielfachzucker. Allem Voran steht jedoch auch hier immer die Menge! Solange du diese im Auge hast und Abwechslung in deine Ernährung bringst, steht dem Genuss von Kohlenhydraten nichts im Weg.

 

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