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Eiweiß für die Muskeln!

Eiweiß für die Muskeln!

Die Bedeutung der Proteine für unseren Körper.

Eiweiß, auch Protein genannt, genießt einen tollen Ruf als Muskelbauer in unserem Körper! Wie das kommt und wo wir Eiweiß finden, erfahrt ihr hier!

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Wer Fitness treibt, kennt auch Eiweiß, aber wieso? Das liegt an seiner Rolle beim Muskelaufbau und seinen positiven Effekten bei der Fettabnahme.

 

Was macht Eiweiß?

Eiweiß ist ein essenzieller Grundbaustein des menschlichen Körpers und übernimmt lebenswichtige Stoffwechselfunktionen in unserem Körper. Es besteht aus sogenannten Aminosäureketten, welche u.a. als Bausteine, Botenstoffe, Antikörper und als wichtiger Bestandteil der Blutgerinnung fungieren. So sind Eiweiße beispielsweise bei der Bildung von Körperzellen, Muskelgewebe, Haut, Enzymen sowie Hormonen beteiligt. Je nach Funktion des Eiweiß bei den unterschiedlichen Bauprojekten kann z.B. zwischen Strukturproteinen, Transportproteinen und Speicherproteinen unterschieden werden.

 

Wie hilft uns Eiweiß bei Muskelaufbau und Abnehmen?

Eine gute Portion Eiweiß ist die Basis, um eine schöne, schlanke und kräftigte Muskulatur aufzubauen. Denn Eiweiß ist Bestandteil unserer Muskulatur und DER Baustein für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Muskelgewebe. Voraussetzung bleibt natürlich die Beanspruchung der Muskulatur, denn ohne Training gibt es auch keine Muskeln! ;-)

Auch bei der Gewichtsabnahme spielt Eiweiß eine wichtige Rolle. So verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fettgewebe, wodurch du durch den Aufbau von Muskulatur deinen Gesamtkalorienbedarf erhöhen kannst. Was jedoch gerne falsch verstanden wird – Nach einem einzigen Training sind deine Muskeln noch nicht direkt ausgebildet und das doppelte Schnitzel nach dem Training setzt trotzdem an.

Auch unterstützt dich Eiweiß durch ein gutes Sättigungsgefühl bei einer geringen Kalorienaufnahme. Mit nur ca. 4 Kalorien pro Gramm liefert Eiweiß so viel Energie wie Kohlenhydrate und weniger als halb so viel wie Fett. Studien konnten belegen, dass Eiweiß länger satt macht, weil die Verdauung länger für das Aufspalten der Aminosäuren als für Kohlenhydrate und Fette braucht. Dadurch meldet sich auch unser Hungergefühl erst nach längerer Zeit wieder.

Zudem verbraucht Eiweiß schon bei der Verdauung Kalorien! Die Umwandlung von 100 Kalorien aus Eiweiß im Körper verbraucht 24 Kalorien. Kalorien, die wir als Eiweiß zu uns nehmen, lassen unsere Gesamtkalorien also wenigstens ein bisschen weniger ansteigen.

Und zuletzt hat auch der Jojo-Effekt durch eine eiweißhaltige Ernährung weniger Chancen, da Eiweiß den Insulinspiegel nicht beeinflusst wie Kohlenhydrate. Schwankungen im Insulinspiegel haben Auswirkungen auf Heißhungerattacken, von denen du mit Eiweiß verschont bleibst.

Möchtest du Abnehmen und fit werden? Dann heißt es: Her mit dem Eiweiß!

 

Proteine-zum-Abnehmen-Lachs-auf-Feldsalat-und-Paprika-Rezepte

 (Lachs mit Feldsalat und Paprika)

Wo ist Eiweiß drin? Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Eiweiß kann aus tierischen und pflanzlichen Quellen gewonnen werden.

 

Tierisches Eiweiß

Produkte aus tierischem Eiweiß enthalten mehr Aminosäuren, als die gleiche Menge pflanzlicher eiweißhaltiger Lebensmittel. Sie sind leichter für den Körper aufzunehmen und es ist es leichter mit ihnen deinen Tagesbedarf zu decken. Trotzdem darf man es mit dem Verzehr von tierischen Eiweißen nicht übertreiben, da sie auch ungesunde Fette mit sich bringen und den Fettstoffwechsel sowie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können. Was gilt also? Unter den tierischen Produkten hilft es auch mal zu der fettarmen Variante zu greifen.

Tierische Quellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Ei und Milchprodukte, wie Käse oder Quark.

Übrigens: Tierische Eiweißquellen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch liefert die Vitamine B1, B6 und B12. Fisch enthält die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 sowie die Mineralstoffe Kalium, Zink und Jod. Ei enthält Vitamin A, B1, B2, D und E sowie die Mineralstoffe Phosphor, Kalium und Zink. Milchprodukte enthalten Vitamine, wie A, C, D, E und K sowie die Mineralstoffe Kalzium und Phosphor, welche wertvoll für den Knochenbau sind. Besonders Quark (Link) bietet sich mit seinem langen Sättigungspotential und dem hohen Eiweißanteil als Fitness-Food an.

 

Pflanzliches Eiweiß

Eine tolle Alternative zu tierischem Eiweiß bietet das pflanzliche! Es enthält weniger Fett und ist besser für den Cholesterinspiegel. Besonders als Vegetarier sollte man sich etwas genauer mit pflanzlichen eiweißhaltigen Produkten auseinandersetzen, um dem Körper ausreichend Eiweiß zu liefern. Aber auch die Nicht-Vegetarier tun gut daran den Eiweißbedarf teils mit pflanzlichem Eiweiß zu decken. Sie enthalten zusätzliche Mineralstoffe, Vitamine und verdauungsfördernde, komplexe Kohlenhydrate.

Pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse oder Tofu.

Was steckt drin? Hülsenfrüchte liefern viele Mineralstoffe, wie Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium sowie die Vitamine A, B und C. Haferflocken enthalten Vitamin B, E, H und K sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Phosphor, Kupfer, Kalium und Calcium. Nüsse enthalten Vitamin A, B und D sowie die Mineralstoffe Natrium, Kalium und Magnesium. Tofu enthält Vitamin A, B und D sowie die Mineralstoffe Calcium, Kupfer, Eisen und Zink

 

Die Kombi macht’s! Die biologische Wertigkeit von Eiweiß.

Ideal ist es pflanzliches und tierisches Eiweiß in einem Gericht zu kombinieren. Der Grund liegt in der biologischen Wertigkeit von Eiweiß, also wie gut der Körper ein mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß in ein körpereigenes umwandeln kann. Die biologische Wertigkeit ist umso höher je mehr das Eiweiß den körpereigenen ähnelt. Da uns Tiere in ihrer Biologie mehr ähneln als Pflanzen, ist die biologische Wertigkeit tierischer Produkte höher als die pflanzlicher.

Damit auch Produkte mit niedriger biologischer Wertigkeit gut von uns verwertet werden können, hilft es tierische und pflanzliche Eiweiße zu kombinieren und so die biologische Wertigkeit eines Gerichts zu erhöhen. Ein Vorschlag sind Kartoffeln mit Kräuterquark oder Eiern sowie ein Linseneintopf mit Fleisch. Tatsächlich müssen die Lebensmittel unterschiedlicher biologischer Wertigkeit nicht unbedingt im selben Gericht vorkommen. Zu unterschiedlichen Zeiten am selben Tag ist der Verzehr genauso möglich, aber wenn man schon mal dabei ist, wieso nicht gleich miteinander kombinieren.

 

Wie viel Eiweiß ist gut?

Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Eiweiß, um einwandfrei zu funktionieren, aber wie viel Eiweiß ist genug?

Der Bedarf an Eiweiß ist individuell und hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen und deinem Trainingspensum ab. Eine Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für den Durchschnittsbürger gibt an, dass Milchprodukte täglich verzehrt, Fisch ein- bis zweimal die Woche und Fleisch sowie Eier in Maßen und in der fettärmeren Variante (z.B. Geflügel) verzehrt werden dürfen. Wenn ihr pro Woche 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst esst, ist eure Eiweißversorgung nach der DGE-Empfehlung also im Lot :-). Denk doch mal kurz zurück und zähle dein verspeistes Grillgut dieser Woche, bei welcher Menge landest du?

Eine genauere Empfehlung ist die tägliche Eiweißaufnahme von mind. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 75 kg schweren Person bedeutet das ein Bedarf von ca. 60g Protein pro Tag. Das sind ca. 200 g Rinderfilet oder 500 g Magerquark. Der Bedarf steigt bei Babys, Schwangeren, Stillenden oder Senioren etwas an.

Achtung, auch aktive Personen oder Sportler benötigen mehr Protein, so kann der Bedarf eines Sportlers auf ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht steigen! Es ist also immer abhängig von dem persönlichen Aktivitätslevel.

 

Und was passiert, wenn wir mehr Eiweiß als nötig zu uns nehmen?

Überschüssiges Eiweiß wird für die Wärmebildung (Thermogenese) genutzt oder über die Niere ausgeschieden. Grundsätzlich ist das kein Problem, nur nierenkranken Personen wird von einer eiweißreichen Nahrung abgeraten, um die Niere nicht zusätzlich zu belasten.

 

FAZIT: Wir brauchen Eiweiß?!

Eiweiß hilft dem Muskelaufbau! Allerdings bedeutet das nicht, dass wenn wir massenweise Eiweiß essen direkt muskulöser werden. Denn nicht Eiweiß allein, sondern die Kombination mit einem guten Training sorgt für starke Muskeln. Also ran an die Workouts! Übrigens ist auch nicht massenweise Eiweiß von Nöten, damit sich Muskeln bilden können. Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um dem Körper zu geben, was er braucht.

Eiweiß hilft dem Stoffwechsel! Als Grundbaustein unseres Körpers brauchen wir Eiweiß für viele Stoffwechselprozesse und zur einwandfreien Funktion unseres Körpers.

Eiweiß hilft beim Abnehmen! Eiweißreiche Lebensmittel machen uns länger satt, wodurch wir auch in einer kalorienreduzierten Ernährung länger gut gesättigt und vor Heißhungerattacken geschützt werden.

 

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